💓 Heart Rate Zone Calculator

Hitung zona detak jantung optimal untuk berbagai jenis latihan

Kalkulator Zona Detak Jantung

Menggunakan Karvonen Method - Standar medis yang terpercaya sejak 1957

Input Data Anda

Masukkan umur dan detak jantung istirahat

tahun
15 tahun 100 tahun
bpm
30 bpm 120 bpm

Ukur saat bangun tidur sebelum beraktivitas. Normal: 60-100 bpm

📋 Cara Mengukur RHR:

  1. Ukur di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur
  2. Tempatkan 2 jari di pergelangan tangan atau leher
  3. Hitung detak selama 60 detik
  4. Atau hitung 30 detik lalu kalikan 2

Zona Heart Rate Anda

Isi formulir untuk melihat zona detak jantung optimal

Tentang Zona Heart Rate & Karvonen Method

Memahami zona detak jantung untuk optimasi latihan

💓

Apa itu Heart Rate Zones?

Zona detak jantung adalah rentang detak jantung yang berbeda selama latihan, masing-masing memberikan manfaat fisiologis yang spesifik untuk kebugaran dan kesehatan Anda.

🎖️

Karvonen Method

Dikembangkan oleh Martti Karvonen (1957). Formula: Target HR = ((Max HR - Resting HR) × %Intensity) + Resting HR. Diakui oleh American College of Sports Medicine (ACSM).

🟢

Zone 1: Recovery (50-60%)

Manfaat: Warm-up, cool-down, active recovery.
Durasi: 20-60 menit.
Feeling: Sangat mudah, bisa ngobrol dengan lancar.

🔵

Zone 2: Fat Burn (60-70%)

Manfaat: Meningkatkan mitokondria, fat oxidation, endurance base.
Durasi: 30-90 menit.
Feeling: Mudah, masih bisa ngobrol.

🟡

Zone 3: Aerobic (70-80%)

Manfaat: Meningkatkan lactate threshold, tempo training.
Durasi: 20-45 menit.
Feeling: Sedang, ngobrol agak susah.

🟠

Zone 4: Anaerobic (80-90%)

Manfaat: Meningkatkan VO2max, anaerobic capacity.
Durasi: 10-30 menit (intervals).
Feeling: Berat, tidak bisa ngobrol.

🔴

Zone 5: Maximum (90-100%)

Manfaat: Sprint power, maximum effort.
Durasi: 30 detik - 5 menit (intervals).
Feeling: Maksimal, all-out effort.

⚠️

Catatan Penting

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan intensif. Hati-hati jika menggunakan obat beta-blocker. Gunakan heart rate monitor untuk akurasi terbaik.